내 몸에 맞는 물 먹는 계산법 .건강을 지키는 수분 섭취 공식

 

내 몸에 맞는 물 먹는 계산법｜건강을 지키는 수분 섭취 공식

하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?
체중, 활동량, 계절에 따라 달라지는 내 몸에 꼭 맞는 수분 섭취 공식과 건강을 지키는 실전 꿀팁을 한눈에 정리합니다.

목차

• 내 몸에 맞는 물 섭취량 계산법
• 체중·활동량별 공식 & 예시
• 수분 부족·과다 시 주의사항
• 건강을 지키는 실전 수분 섭취 팁
• 마무리 & 참고 링크

내 몸에 맞는 물 섭취량 계산법

• 기본 공식: 체중(kg) × 30~35mL = 1일 권장 섭취량(mL)
  • 예) 60kg × 30mL = 1,800mL (1.8L)
  • 70kg × 35mL = 2,450mL (2.45L)
• 대한영양학회·WHO 권장량: - 성인 남성 2.1~2.5L, 여성 1.8~2.1L(음식물 포함 총량)
  - 물만 기준으론 1.2~1.5L, 여름·운동 시 2L 이상 권장
• 소변색 체크: - 맑은 레몬색이면 적정, 진한 노란색이면 부족, 투명하면 과다 가능
• 특수상황: - 임신·수유부, 노인, 어린이, 당뇨·신장질환자는 별도 상담 필요

체중·활동량별 공식 & 예시

구분	계산법	예시
일반 성인	체중(kg) × 30~35mL	60kg × 30mL = 1,800mL(1.8L)
운동·야외활동 多	기본량 + 500~1,000mL 추가	여름철 2L~2.5L 이상
노인·어린이	체중 × 30mL, 갈증 느끼기 전 자주	50kg × 30mL = 1,500mL(1.5L)
임신·수유부	기본량 + 300~700mL 추가	1.8L + 0.5L = 2.3L

수분 부족·과다 시 주의사항

• 수분 부족(탈수) - 두통, 피로, 집중력 저하, 변비, 소변색 진해짐, 어지럼증, 심할 경우 신장·심혈관 위험
• 수분 과다(저나트륨혈증) - 하루 4L 이상 과도 섭취 시, 혈액 내 나트륨 농도 저하로 구토, 두통, 혼수, 심할 경우 생명 위협
• 주의: - 신장질환, 심부전, 부종, 저염식 중인 환자는 의사 상담 후 물 섭취량 조절

건강을 지키는 실전 수분 섭취 팁

• 아침 기상 직후, 식사 30분 전, 운동 전후, 잠들기 1시간 전 1컵씩 나눠 마시기
• 한 번에 많이 마시지 말고, 1~2시간 간격으로 조금씩 자주 섭취
• 커피·탄산음료·알코올은 이뇨작용↑, 물 섭취량 늘리기
• 과일·채소(수분함량 높은 오이, 수박, 토마토 등)도 수분 공급에 도움
• 스마트폰 알람, 물병 표시, 앱 활용해 하루 목표량 체크
• 소변색·갈증·입마름 등 신호를 수시로 체크

마무리 & 참고 링크

내 몸에 맞는 물 먹는 계산법만 알아도 여름철 탈수, 만성 피로, 건강 문제를 쉽게 예방할 수 있습니다.
오늘부터 내 몸에 꼭 맞는 수분 섭취 공식으로 건강을 지키세요!

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